Stres ve Stratejik Başa Çıkma Yöntemleri: Stres Nedir? Stresle Nasıl Başa Çıkabilirim?

Stres ve Stratejik Başa Çıkma Yöntemleri

Stres Nedir

Stres, organizmanın bedensel ve ruhsal sınırlarının zorlanması ve tehdit edilmesiyle ortaya çıkan bir durum olarak tanımlanır. Stres hayatın her alanında vardır ve onunla yaşamayı öğrenmek zorundayız.

Fried, stresi oluşum şekillerine göre üç düzeyde tanımlamıştır: Birinci düzey, felaket stresidir (catastrophic stress). Felaket stresi, büyük alanları ve insan topluluklarını etkileyen felaketlerin (deprem, sel gibi) neden olduğu strestir. İkinci düzey, akut strestir. Akut stres, krizler ya da bireyleri etkileyen anlık olaylar sonucunda oluşur. Üçüncü düzey ise, günlük (endemic stress) strestir. Günlük stres, günlük yaşam içerisinde sürekli olarak varlığını gösteren ve bireyleri tehdit eden stres türüdür. Ayrıca en sık görülen stres türü olma özelliğini taşır.

Bahsedilen stres düzeyleri sonucunda, aşırı stres altındaki ya da depresyondaki kişinin kendine ait düşünceleri 4 kavramla açıklanabilir ; 1.Yenilmiş 2.Kusurlu 3.Terkedilmiş 4.Yoksun. Hepimiz mutlaka bunları hissetmişizdir. Bunları hissettiğimizde kendimize ait düşüncelerimiz o kadar gerçekçi gelir ki bu şekilde olduğumuza sadece kendimizi değil, çevremizdekileri de inandırırız.

Stres ve Birey Üzerindeki Etkileri

Gelecekteki sağlığımız, mutluluğumuz ve başarımız karşılaşacağımız strese uyum sağlayabilmemize ve strese karşı dayanıklılığımıza bağlıdır. Eğer bu uyum ve dayanıklılığı sağlayamazsak, hastalık, depresyon, kendimize olan saygıyı kaybetme ve başarısızlık durumları ortaya çıkabilir. D

Stresle karşılaştığımızda çeşitli yanıtlar veririz. Bunlar Affektif, kognitif, davranışsal ve bedensel tepkilerdir. Şimdi bu tepkileri açıklayalım;

- Affektif tepkiler olarak huzursuzluk, öfke, üzüntü, gerginlik, kaygı, ümitsizlik, ağlama gösterilebilir.

- Kognitif tepkiler yoğunlaşma güçlüğü, bellek sorunları, kararsızlık, obsesyonlar, fobiler olarak görülür.

- Davranışsal tepkiler kaçınma, saldırganlık, alkol-keyif verici madde kullanımı, aşırı yeme-yememe, bedensel sorunlarla aşırı uğraşma olarak nitelendirilebilir.

- Bedensel tepkiler ise çarpıntı, tansiyon artışı, sırt göğüs ağrısı, kas gerginliği, baş ağrıları, uyuşma ve karıncalanmalar, terleme, titreme, sık idrar yapma, nefes alma problemi, baş dönmesi, bayılma gibi tepkilerdir.

Stresin üzerimizdeki etkileri, kısa ve uzun dönemli etkiler olarak da ayrılabilir. Bedensel düzeyde stres tepkisi karşısında, depolanmış şeker ve yağ kana karışır; solunum sayısı, kandaki alyuvarlar, kalp vurum sayısı, kan basıncı, kas gerilimi artar; kan pıhtılaşma mekanizması harekete geçer. Hipofiz bezi uyarılır, bütün duyumlar artar, göz bebekleri büyür ve sindirim yavaşlar veya durur. Fiziksel, iş ile ilgili, çevresel, sosyal ve ruhsal stres verici kaynaklar, kısa dönemli fizyolojik, duygusal ve zihinsel etkiler yaparlar. Uzun dönemli etkilerde ise baş ağrısı, hipertansiyon, kalp hastalıkları, kronik anksiyete, depresyon, düşünce ve hafıza kusurları görülebilir.

Strese karşı tepkiler, düşünsel anlamda da kendini gösterir. Depresyondaki ya da stres altındaki bir kişi, kendine ait ön yargılı düşünceler geliştirir. Bunlardan bazıları şu şekildedir;

-Aşırı genellemeler : Kötü bir durum gerçekleştiğinde bu durumun her zaman gerçekleştiğine ilişkin yargılar. Örneğin bir kuş arabamıza pislediğinde, kuşlarda hep beni bulur diye bir yargıda bulunuruz. Ancak aslında ilk kez bu başımıza gelmiştir.

-Zihinsel filtreleme : Bir olaydaki olumsuz detayın üzerine odaklanarak tüm olayın olumsuzmuş gibi algılanmasıdır.

-Olumluyu geçersiz kılma : Olumlu düşüncelerin olumsuza çevrilmesidir. Örneğin depresyondayken biri size ‘kıyafetinizi çok beğendim’ derse, sizin tepkiniz ‘kıyafetim güzel değil, sadece kibar olmaya çalıştığı için bunu söyledi’ olur.

-Sonuçlara atlamak : Durumun gerçekliğiyle bağdaşmayan olumsuz sonuçlara atlanılır.

-Meli-malı cümleler kurmak : ‘Şunu da yapmalıyım, bunu da yapmalıyım’ gibi şeyler düşünülür ve bu da insanların üzerinde baskı yaratır ve olumsuz bir geribildirim olur.

-Etiketleme : Hatalara dayanarak insanın kendisini olumsuz değerlendirmesi ve o şekilde görmesidir. ‘ben bir hiçim çünkü bu işte başarısız oldum’ şeklinde düşüncelerin oluşmasıdır.

-Kişiselleştirme : Hiçbir nedene dayanmadan, olumsuz olan bir olayın suçunu üstlenmektir. Çocuk kötü karne getirince ‘ben kötü bir ebeveynim’ şeklinde düşüncelerin oluşması vb.

Stresle Başa Çıkma Yaklaşım ve Yöntemleri

Stresi aşma konusunda temel becerilere de sahip olmak gerekir. Bu beceriler;

- Stres nedenlerini farketmek

- Stres nedenlerini anlamak

- Stresin kaynağına inmek

- Strese çözüm üreterek onu kontrol altına almak ve çözümde kararlı olmak

Psikoterapi, kognitif davranışçı terapiler, bilişsel terapiler, psikanalitik psikoterapi, hipnoterapi, nefes terapisi ve günlük hayatın stresinde kazanan olmak için pratik teknikler, stresle baş edebilmek ve depresyona çözüm üretebilmek için gerekli yaklaşım ve metotlardır.

Stresle başa çıkmada kullanılabilecek yaklaşım ve yöntemler;

1. Psikoterapi ; Psikoterapi, stresle başa çıkma konusunda en etkili yöntemlerden birisidir. Konuşma terapisidir ve bir psikoterapistle uyumu bozan davranışlar giderilerek iç görü geliştirilebilir, stresle başa çıkılabilir. Diğer psikoterapi alanlarını da içeren genel terim olarak psikoterapi, stres ve depresyonu yenme konusunda oldukça başarılı bir alandır.

Son çalışmalar, psikoterapinin sadece hafif depresyonlar için değil ağır depresyonlar için de oldukça geçerli bir tedavi yöntemi olduğunu göstermiştir. Konuşma terapisi en önemli tedavi yöntemlerindendir. Schwartz, Bergman gibi doktorlar, depresyonun altında yatan beyin kimyasındaki değişimlerin terapilerle değişebileceğini bulmuşlardır. Çok yoğun stres yaşayan ve depresyondaki kişiler, değersizliklerini savunmak için kanıtlar sunarlar çünkü buna inanmışlardır. Aslında sundukları kanıtlar gerçeği ifade etmez ancak o an öyle hissediyorlardır ve onların gerçekliği budur. İşte bu noktada psikoterapi, düşünceleri değiştirerek beyin kimyasını da değiştirebilir. Dolayısıyla hisler de değiştirilebilir. Kimi zaman düşünceleri değiştirme ve gerçeği gösterme gücü, bir psikoterapist aracılığıyla gerçekleşirken, kimi zaman birtakım önleyici faktörler ile strese karşı savaş kazanılabilir.

2. Kognitif-davranışçı terapiler ; Burada beş ana beceri söz konusudur;

a) Davranışların gözleminin yapılması ; Yapılan davranışlar yazılır ve bunlara bakılır.

b) Kognitif yeniden yapılandırma ; Kişilerin işe yaramayan düşünce inanç ve beklentilerinin farkına varması ve bunların değiştirilmesidir. Burada çarpıtma ve mantık hataları görülerek düzeltilebilir.

c) Gevşeme teknikleri ; Bunlar bedensel gevşeme hareketleri olup, meditasyonu da içerebilir.

d) Zamanı iyi kullanma ; Bireylerin neye ne kadar zaman ayıracaklarını iyi planlamaları, hedef belirlemeleri ve buna göre tavır almaları gerekir.

e) Problemi çözme ; Problem çözmek için, öncelikle problemi saptamanız gerekir. Ardından seçenekleri gözden geçirin. Bu adımdan sonra seçenekler içerisinden bir çözüm seçin. Dördüncü adım olarak eyleme geçin ve son olarak da sonuçları değerlendirin. Bu arada mümkün olduğunca çok alternatifler üretin, hatta alternatif üretmede yardım almaktan çekinmeyin.

3. Bilişsel terapi ; Bilişsel terapi, duygu durumunuzu düzenlemede işe yarayan depresyon ve stresle başa çıkmada en etkili ve pratik önermelere sahip terapi alanıdır. Çünkü bu terapinin ilk savı, duyguların biliş ve düşüncelerle yaratıldığıdır. Eğer biliş ve düşünceler değiştirilebilirse, stres faktörü ve depresyon durumu da ortadan kaldırılabilir. Bu nedenle bilişsel terapi ile danışanların kendileriyle ilgili çarpıtmış oldukları düşünceleri, terapist yardımıyla ya da bir takım tekniklerle, yine kendileri tarafından çürütülmeye çalışılır.

4. Psikanalitik psikoterapi ; yaygın olarak kullanılmayan, nispeten daha ağır durumlarda seyrek olarak kullanılan bir tedavidir. Bir dinamik psikoterapist olmadan yapılamayan bir tedavi şeklidir. Bilinen anlamda psikoterapiden farklıdır. Hastanın geçmişine ve çocukluğuna inilerek terapötik işbirliği kurulur. Daha çok çocukluğun belli yaş aralıklarına inilir ve bilgi sağlanır.

5. Hipnoterapi ; Hipnoterapi, depresyon ve aşırı stres durumlarında uygulanabilecek bir yöntemdir. Ciddi anlamda stresli bir durum yaşandığında geçici olarak stresi yenme konusunda tek bir seansta hipnoterapi uygulanarak kişi rahatlatılabilir. Ancak depresyon gibi, stresin uzun sürmesi ve başedilememesi durumlarında, hipnoterapi tek bir seansta başarı elde edemez. Bunun için belli bir seans programı gerekir. Bilinçaltına inildiği için oldukça etkili bir yöntemdir. Ancak bazı yan etkileri olması nedeniyle, ağır depresyon olmadığı sürece ve geçici rahatlama isteği olmadığı sürece tercih edilmez.

6. Nefes terapisi ; Nefes terapisi, son zamanlarda yavaş yavaş kendini duyurmaya başlayan ve belli oranda ekol yaratan bir terapi şeklidir. Bu terapi, stresi ortadan kaldırma konusunda başarılı olabilir ancak bir uzman eşliğinde yapılması zorunluluktur.

7. Pratik yöntemler ; ‘Pratik yöntemler’ başlığı, aslında belirtilmiş olan terapi tekniklerinin içeriklerini oluşturan pratik olarak nitelendirilebilecek yöntemlerin birleştirilmesini içerir. Stresle karşı karşıya olunduğu taktirde, bir terapist olmadan yapılabilecek yöntemler kastedilmektedir. Bu yöntemler ;

a) Çift taraflı analizler : Strese neden olan durumların bir kağıda yazılması ve hemen karşısına, aslında stres yaşamanın anlamsızlığını gösteren nedenlerin yazılması anlamına gelir. Örneğin, bir sınava girilecektir ve bu konuyla ilgili aşırı bir stres yaşanıyordur. Bu durumda yapılması gereken şey, bir kağıdı iki kısma ayırmak ve önce bir tarafına strese neden olan durumu, karşısına da sınava girme konusunda neden strese girilmemesi gerektiğini yazmaktır. ‘Strese girmeme gerek yok çünkü bu sınava çalıştım, başaracağımı biliyorum’ ya da ‘sınavı geçememem dünyanın sonu değil, yapabileceklerimin farkındayım ve sınavı geçemesem bile her şeyi başarabilecek güçteyim, istediğim her şeye sahip olabilirim. Ama yine de bu sınavı geçeceğim’ gibi söylemler ile stres düzeyleri azaltılabilir. Bir başka örneği iş hayatından verelim. İş hayatında bir pozisyonla ilgili atama olacağı zaman, bununla ilgili olarak yine bir kağıda hem stres faktörü hem de o faktörün geçersizliği yazılabilir. Kağıdın bir tarafına stres faktörü olarak ‘atama yapılacak, ya beni değil de başkasını o pozisyona alırlarsa, işte o zaman küçük düşmüş hissederim’, kağıdın diğer yanına ise aslında neden strese girilmemesi gerektiği olan ‘pozisyona ben atanacağım çünkü bunun için gerçekten çalıştım ve fedakarlık yaptım. Atanamasam da aslında küçük düşmeyeceğim çünkü işimi layıkıyla yaptım, nasıl olsa hak ettiğimi mutlaka alacağım. Ama yine de bu pozisyona atanacağım’ yazılmalıdır. Kağıt üzerinde bunların görünmesi, hem kişiyi motive eder hem de gerçeğin görülmesini sağlayarak çarpıtmaların fark edilmesini sağlar. Bu şekilde stres faktörü azaltılır.

b) Beslenme düzeni ve spor-gevşeme teknikleri ; Gerek mental gerekse fiziksel olarak strese karşı koymanın en iyi yollarından birisi, beslenme düzenine verilen önemdir. İyi ve dengeli beslenmenin üzerine, uygun ve planlı spor yapıldığı taktirde, vücudun işleyişi düzene girecek ve hormonlar sorunsuz olarak salgılanacağı için stresle çok daha kolay başa çıkılabilecektir. Ayrıca kişi gevşeme teknikleriyle kas ve damarlarını gevşetip daha iyi hissedebilir. Bu şekilde kişi kendini çok daha enerjik hissedecek ve her şeyin üstesinden gelebileceğine dair gücü kendinde bulacaktır.

c) Sevgi ve inanç ; Sevgi, her kapıyı açabilir. Bununla beraber inanç, insanı motive eder. Eğer sevgi ve strese karşı savaşınızı kazanacağınıza dair inanç yoksa, stresle baş edilemez. Bahsedilen inanç, dinsel içerikli de olabilir dinsel içeriği olmayan da. Dini inancı olan bireylerde, hangi din mensubu olunursa olunsun dinsel inanç ve ritüellerde bulunmak, stresle başa çıkmada önemli bir rol oynayabilir. Dinsel inancı olmayan bireyler de kendilerine inanıp, başarabilme gücünü kendilerinde hissederek motive olabilirler. Başka bir motive şekli olarak meditasyonlarla rahatlama yolu da seçilebilir. Genel olarak ise kendi gücümüzün farkına varmamız gerekir. Olumsuz herhangi bir şeyin bizi etkileyemeyeceğine dair inancımızı pekiştirirsek, kendimizi yönetmeye başlarız. Bu noktada başarıyı kendimize yakıştırırız. Kendimize dair bilgi ediniriz ve Bacon’ın ‘bilgi güçtür’ derken belirttiği gibi, güce sahip oluruz. Kendimize ait bilgiye sahip olursak, kendimizi yönetebilir, eksikliklerimizi görebilir ve kendimizi revize edebiliriz.

d) Alternatif planlar hazırlama ; stres yaratan durumla ilişkili olarak alternatif planlar geliştirilmesi, oldukça yararlı bir yöntemdir. Başaramama olasılığı her zaman vardır çünkü kimse mükemmel değildir. Herhangi bir konuda başarıya ulaşamadığımızda çaresiz kalmamak için her zaman yedek bir plan yapmalıyız. Örneğin, iş için başvuru yaptığımızda, başka yerlere de başvuru yapmalıyız ki ilk başvurulan yeri kazanamazsak farklı yerlerde işe girebilme olasılığımız artsın. Ya da çok istediğimiz bir iş başvurusunda bulunurken diğer yandan ‘olmazsa yüksek lisansa ya da doktoraya başvururum, bu sırada da zaman kazanır ve daha iyi olanakları araştırırım’ gibi bir düşünce oldukça işe yarar görünmektedir.

e) İç sesle konuşma ; Stres ya da depresyon durumlarında, öncelikle kendimizle konuşmalıyız. Kendimize karşı yaptığımız eleştirileri görmemiz önemlidir. İlk olarak kendimizi nasıl etiketlediğimizi görmemiz, bu etiketi değerlendirmemiz ve ardından da kendimize yapıştırdığımız etiketi çürütmemiz gerekir. Çürütme bittiğinde, kendimizi yeniden tanımlamalı ve kendimizi tanımlayacak yeni kavramlar kullanmalıyız. Stres ya da depresyon anlarında kendimize aslında olmadığımız etiketler yapıştırırız. Patronun istediği evrakları yetiştiremediğimizde ‘asla zamanında yetiştiremiyorum, ben başarısızım’ gibi etiketlemede bulunabiliriz. Ancak kendi kendimize konuşarak bunu muhakeme etmeliyiz. 'Gerçekten de asla zamanında yetiştiremiyor muyum?' Cevabın hayır olduğunu bulduğumda, ‘Daha önce her zaman yetiştirdim, demek ki aslında yetiştirebiliyorum, herkes hata yapar, o halde ben başarısız değilim’ sonucuna ulaşmalı ve bu şekilde depresif durumu ortadan kaldırmalıyız.

f) Uyku düzeni ; Uyku stres ve depresyon durumlarında oldukça önemlidir. Düzensiz bir uyku, hem fiziksel hem de mental olarak yorgun ve sağlıksız hissetmemize neden olur. Böylece dışsal uyaranlara karşı daha dirençsiz olur ve kendi savunma mekanizmalarımızı çalıştıramayız. Bu nedenle ne olursa olsun, belli bir uyku düzeni oluşturmalı, uyuyamasak bile belirlediğimiz saatte yatakta olmalıyız.

g) Sosyalleşme ; olumlu ve güvenilir insanlarla birlikte olmak, zor zamanlar geçirdiğimizde kendimizi güvende hissetmemizi sağlar. Ayrıca depresyondayken ya da aşırı stresli dönemler geçirirken sosyal ilişkileri geliştirmek (dans eğitimleri, yeni hobiler geliştirme, mental eğitimlere katılma) bizi hayata bağlayacaktır. Bunun yanında insan, doğanın içinden gelen bir varlık olduğundan, sakinleşmek ve motive olmak için doğanın içinde bulunmak (deniz kıyısında yürümek, doğal bir alan içinde bulunmak) önemli bir yöntemdir.

h) Kendini motive etmek ; en önemli şey, kendimizi motive etmektir. Bunu sağlamak için hobilere yönelebilir ya da oldukça farklı eylemlerde bulunabiliriz. Örneğin, motive olmak için mümkünse bağıra bağıra ‘başaracağım, kariyer yapacağım, hayallerimi gerçekleştireceğim’ demeli, mümkün değilse bunu içimizden söylemeli ve sürekli tekrar etmeliyiz. Ancak unutulmamalıdır ki bağıra bağıra söylenmesi her zaman daha fazla işe yaramaktadır. Aynı şekilde motivasyon için sürekli gülümsemek gerekir. Şunu da belirtelim, ne olursa olsun onaylanmamaktan korkmayın. Çünkü bir insanı eleştiriler değil, sadece kendisi üzebilir.

i) Eyleme geçme ; stres ve depresyonu yenme konusunda başka bir nokta, eyleme geçmektir. Stresli durumlarda çıkması olası duygular ; ümitsizlik, çaresizlik, kendinizi bunaltmak, sonuçlara atlamak, kendinizi etiketlemek, ödülleri değersizleştirmek, mükemmelliyet, başarısızlık korkusu, başarı korkusu, onaylanmama ya da eleştirilme korkusu, baskı ve gücenme, hayal kırıklığına karşı dayanıksızlık, suçluluk ve kendini sorumlu tutma olarak sıralanabilir. Tüm bu duygu durumları, eyleme geçmeyi engeller. Ruhsal ve aynı zamanda fiziksel olarak her ne kadar bitkin hissetsek de bir şekilde motive olup her ne olursa olsun eyleme geçmemiz gerekir. Çünkü eylemin içinde olmak, ister istemez mücadele etmek demektir. Mücadele de kendini gerçekleştirme fırsatı verecektir. Diğer taraftan aşırı stres ve depresyon durumlarında, normalde yapmaktan zevk aldığımız şeyleri yapmalıyız. Başta keyifsiz gelse de zamanla eylemin içinde olmak keyif verecektir. Örneğin normalde uzun yürüyüşlerden keyif alıyorsak, stresli durumlarda yürüyüşlere çıkmalıyız. Yürüyüş için fazlasıyla yorgun hissetsek de kendimizi zorlayarak eyleme geçmeliyiz. Unutmayalım ki zorluk olmadan başarı olmaz.

Genel olarak, stres günlük hayatın bir parçasıdır ve bununla yaşamayı öğrenmek gereklidir. Stresle başa çıkmanın yöntemleri uygulanırsa, strese karşı bağışıklık da güçlenecek ve hayattan gerçekten keyif alınabilecektir. Bu yöntemlerin uygulamaya geçirilmesi ya da yöntemler hakkında bilgi edinilmesi için psikoterapistlere başvurulabilecekken, terapist olmadan da iyi bir eğitimle başa çıkma stratejilerini uygulanabilir. Ancak uygulanmadığı ya da baş edilemediği zamanlarda, uzmanına başvurmak gereklidir. Yine de her şeyden önce bireyin kendisinin başa çıkabileceğine inanması ve kendini tanıması, her şeyin üstesinden gelmesini sağlayacak temel öğelerdir.